～私達の健康は私達の手で～
藍住町食生活改善推進協議会
健康づくりの会「藍愛グループ」 人参料理レシピ
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にんじん入りお好み焼き（4人分） にんじん・・・中１本 山いも・・・・１０ｃｍ キャベツ・・・中４枚 豚肉スライス・１００ｇ 卵・・・・・・・２個 金時豆・・・・適量 お好み焼き粉・３００ｇ ウスターソース・適量 お好み焼きソース・適量 （作り方） ①にんじんと山いもはすりおろしておく。 ②ボールに①と卵、金時豆、お好み焼き粉を合わせ、水を加えて好 みのやわらかさにする。 ③フライパンを熱し、②を焼く。この時、上に豚肉をおいて、いっしょに焼く。 ④好みでウスターソースとお好み焼きソースを合わせて焼きあがった③にぬる。 （１個分の栄養価 ） エネルギー：４５０Ｋｃａｌ たんぱく質：１６，２ｇ 脂質：８，０ｇ カルシウム：７８ｍｇ 塩分：１，０ｇ |
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にんじんのつくね焼き（4人分） 木綿豆腐・・・１/２丁 鶏ひき肉・・・３２０ｇ にんじん・・・中一本 ねぎ・・・１５ｃｍ Ａ 酒 大さじ１ Ａ 片栗粉大さじ１ Ａ 塩 小さじ１/２ Ａ ごま 小さじ１ ごま油 大さじ２ Ｂ しょうゆ大さじ２ Ｂ 酒 大さじ１ Ｂ みりん 大さじ１ ピーマン ２個 油 大さじ１ ごま 小さじ１ かいわれ大根 適量 （作り方） ①豆腐はかるく水気をきり、鶏ひきにく、みじん切りにしたねぎ、しょうがのしぼり汁、Ａを加えてよくこねる。 ②せんぎりにしたにんじんを①に加えてよく混ぜ、８等分して楕円形にまとめる。 ③ごま油を熱したフライパンに②を入れて両面を焼く。酒をふってふたをし、蒸し焼きにして中まで火を通す。 ④③を取り出してフライパンにＢを加えて煮立たせ、③にかける。 ⑤ピーマンは４mm程度のせん切りにし、油を熱したフライパンで炒め、塩、ごまをふる。 ⑥かいわれ大根といっしょに付け合せる。 （１個分の栄養価 ） エネルギー：３９９Ｋｃａｌ たんぱく質：１９，４ｇ 脂質：２９，６ｇ カルシウム：１２７ｍｇ 塩分：２，２ｇ |
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にんじん＆ツナの和え物（4人分） にんじん・・・中２本 玉葱・・・・・1/2個 塩・・・・・・・小さじ1 酢・・・・・・・大さじ2 Ｃ・・しょうゆ 大さじ1 Ｃ・・ごま油 大さじ1 Ｃ・・砂糖 大さじ1/2 シーチキン・・1缶 （作り方） ① にんじんは千切り、玉葱は薄切りにする。 ② ①に塩をふり、しんなりとさせ、洗って水気をとる。 ③ ボールにシーチキンを汁ごといれ、Ｃを合わせる。 ④ ③と④を合わせて和える。 （１個分の栄養価 ） エネルギー：１２７Ｋｃａｌ たんぱく質：７，１ｇ 脂質：６，９ｇ カルシウム：３９ｍｇ 塩分：２，４ｇ |
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にんじんの夕日揚げ（4人分） 木綿豆腐・・・１丁 にんじん・・・大一本 ひじき（乾）・・・大さじ１ 桜えび・・・２０ｇ スキムミルク・・・大さじ１ にら・・・１束 小麦粉・・・６５ｇ パン粉・・・３０ｇ ケチャップ・・・大さじ２ マヨネーズ・・・大さじ１ パセリ・・・少々 （作り方） ①豆腐は水気をしっかり切る。にんじんはすりおろす。にらは小口切りにする。 ②①と桜えび、ひじき、スキムミルク、小麦粉、パン粉をボールに入れ,よく混ぜて一口大にまるめる。 ③揚げ油を中温に熱し、②を３～４分間きつね色になるまで揚げる。 油をきって皿に盛りパセリ、好みのソースを添える。 （１個分の栄養価 ） エネルギー：３３４Ｋｃａｌ たんぱく質：１３，９ｇ 脂質：１７，７ｇ カルシウム：２９４ｍｇ 塩分：０，７ｇ |
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夕焼けごはん（６人分） 米・・・３合 Ｄ 酒・・・大さじ１ Ｄ 薄口醤油・・・大さじ１ Ｄ 塩・・・小さじ１/２ にんじん・・・中１本 （作り方） ①米を洗って、水（普通に炊く時と同じ分量）を入れ、Ｄを加える。 ②にんじんをすりおろし、①に加えて炊く。 （１個分の栄養価 ） エネルギー：２６８Ｋｃａｌ たんぱく質：６，８ｇ 脂質：０，７ｇ カルシウム：１４ｍｇ 塩分：０，９ｇ |
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にんじんジュース（一人分） にんじん 大1本 りんご 4分の１ 徳島の新にんじんはにんじんだけでも甘くておいしい。 2年間毎朝飲み続けて風邪もひかなくなり花粉症もかるくなりました。 |
